10 alimentos para ayudar a mantener niveles saludables de testosterona

Los alimentos que favorecen la testosterona son una parte esencial de la dieta de cualquier hombre.

Si tienes más de 30 años, es probable que la producción natural de testosterona de tu cuerpo ya esté disminuyendo.

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es la ‘hormona masculina’, normalmente asociada con características como el deseo sexual, la producción de esperma, la masa muscular y el crecimiento del vello.

Síntomas de testosterona baja, o Low‑T, incluyen aumento de peso, una disminución del deseo sexual y de la masa muscular, y adelgazamiento del cabello.

Nuestra guía de alimentos que favorecen la testosterona

Es perfectamente posible mantener niveles saludables de testosterona incorporando a tu dieta nutrientes que la favorecen, como la vitamina D, el magnesio y el zinc.

Nuestro top 10 de alimentos que pueden favorecer la testosterona:

1. Pescados grasos

Los pescados de aguas frías como el salmón salvaje, el atún y la caballa tienen reservas de grasa ricas en vitamina D, un nutriente clave que puede ayudar a mantener buenos niveles de testosterona.

Como beneficio adicional, los pescados grasos también contribuyen a la salud del corazón.

2. Granadas

En la mitología antigua, la granada se asocia directamente con la fertilidad y la sexualidad, y estudios recientes sugieren que esta relación va más allá del mito.

Los participantes de un estudio de 2012 que bebieron zumo de granada sin diluir durante dos semanas observaron un aumento notable de los niveles de testosterona.

3. Aceite de oliva

Pilar de la cocina mediterránea tradicional, el aceite de oliva puede contribuir a mantener niveles saludables de testosterona.

Usarlo en lugar de la mantequilla siempre que sea posible también aporta beneficios para el corazón. Por ejemplo, puedes preparar una mezcla de hierbas y aceite de oliva para tostadas y galletas saladas que quizá se convierta en tu untable favorito.

4. Verduras de hoja verde

La acelga, las espinacas, la col rizada (kale) y las variedades de lechuga de color verde oscuro contienen cantidades importantes de magnesio.

No hace falta ser fan de las ensaladas para disfrutar de las verduras de hoja: puedes añadirlas a sándwiches, incorporarlas a una tortilla o mezclarlas con la pasta justo antes de servir.

5. Jengibre

Investigaciones de un estudio de 2013 muestran que ratas de laboratorio diabéticas experimentaron un aumento de la testosterona dentro de los 30 días de iniciar un suplemento diario de jengibre.

Hay muchas formas de añadir jengibre a tu dieta sin recurrir a suplementos, por ejemplo rallando jengibre fresco en ensaladas, sopas y batidos.

6. Carne roja

Por fin, una razón saludable para darte un capricho con un filete mignon o un New York steak.

La ternera contiene zinc y otros nutrientes que se consideran útiles para favorecer los niveles de testosterona.

Aun así, no te excedas: por la salud del corazón, evita los cortes muy grasos y no la consumas a diario. Las hamburguesas magras y la aguja asada aportan mucho zinc, pero el hígado es la opción de ternera con mayor concentración de nutrientes.

7. Ostras y otros mariscos

Las ostras son otro alimento con fama legendaria en lo relativo a la fertilidad. Con más zinc por ración que cualquier otro tipo de alimento, su reputación está bien ganada.

La langosta, el cangrejo y otros mariscos también son ricos en zinc.

8. Leche baja en grasa

Como seguramente ya sabes, la leche es una de las principales fuentes de vitamina D en la dieta de muchas personas.

Elegir la versión baja en grasa ayuda a evitar el aumento de peso. Las bebidas vegetales enriquecidas también son una buena fuente de vitamina D para quienes prefieren evitar o limitar los productos de origen animal en su dieta.

9. Yemas de huevo

Las yemas de huevo son otra fuente rica en vitamina D.

Históricamente se han asociado con el colesterol alto, pero la investigación nutricional indica que, por lo general, los huevos no elevan el colesterol en la misma medida que los alimentos con grasas trans o saturadas. Como casi todo en la vida, la moderación es clave.

10. Cereales enriquecidos

Los cereales enriquecidos son otra buena manera de empezar el día con una buena dosis de vitamina D, y puedes potenciarla añadiendo leche baja en grasa.

Completa el desayuno con un vaso de zumo de granada y una tostada con aceite de oliva y hierbas, y habrás empezado el día ofreciendo a tu testosterona un buen apoyo.

Alimentos que favorecen la testosterona: qué evitar

Seguir una dieta equilibrada es fundamental para una buena salud general, así que no conviene evitar alimentos nutritivos solo porque no contribuyan directamente a tus niveles de testosterona.

Sin embargo, se ha observado que una dieta rica en alimentos procesados o fritos puede reducir la testosterona, por lo que es mejor consumirlos con moderación. Quienes disfrutan de los fritos también pueden sustituir el aceite vegetal habitual por aceite de oliva, más favorable para la testosterona, para tener lo mejor de ambos mundos.